教练技术音乐总汇（教练技术歌曲名字）

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教练技术音乐总汇（教练技术歌曲名字）

作为一名教练，你或许已经与你的客户开始了一段时间的周期性训练。

如果你是第一次为客户制定周期性训练计划，那你可以在实际训练中不断调整和优化训练。

在你与客户的第二次、第三次和第四次周期性训练中(第一次是你的评估)中，要知道和做出的最重要的调整是——退阶训练。

01

退阶训练的意义

当他们开始持续训练时，你会在适当的情况下为他们安排「进阶」训练，进阶的形式一般有：增加更多的重量、更多的次数、更多的组数、更大的强度、改变使用的器械，或改变客户的位置。

退阶，有一种说法是：让困难的事情变得更容易。

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对有些人来说，退阶就像后退，进阶就像挑战。但事实上，如果你想成为一名优秀的教练，你需要学会如何进行退阶训练。

训练过程中的这些快速调整，是为了告诉客户训练的安全性是第一位，然后明白何为循序渐进，并适合客户的训练诉求。

02

退阶训练计划

下面这个例子，可以帮助你想象在真实情况下会是什么样子。根据我对新客户的初步评估，我为他们设计的第一个 4 组力量训练计划是：

  • 1A：箱式高脚杯深蹲（注意蹲的深度）
  • 1B：壶铃单腿硬拉（1个壶铃）
  • 1C：瑜伽砖辅助俯卧撑（注意撑的深度）
  • 1D：高跪姿抗旋转训练

箱式高脚杯深蹲，是这组训练的第一个动作。我拿起一个15磅重的壶铃，用最好的动作演示了几次，然后把壶铃交给客户。

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为什么是15磅？

因为根据我的经验，我相信这将是这个客户开始学习高脚杯深蹲的一个好的开始。要知道，增加负载比减轻负载容易得多，一种是积极的体验，另一种是消极的。

在训练中我注意到，当我们增加负载时，他们开始过度前倾，脚跟离地——这可能没有在我的评估中显示出来。

我首先提示他们：“脚跟不要离地，挺胸，背部挺直，躯干直立。”

如果我的提示不起作用，那么我必须找到另一种选择或姿势(退阶)，让他们纠正代偿和改善结果。作为一个快速的退阶，我在每个脚跟下各加了一个2.5磅的杠铃片，以帮助他们下蹲时达到一个更好的位置，这样做，大大提高了动作的质量。

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我在他们的训练中注意到了这一点。随着时间的推移，我们的目标是，如果可能的话，最终将杠铃片拿走，并使用壶铃增加负荷，如果他们可以做到，最后也许会用杠铃。

然后我们进入到下一个练习，壶铃单腿硬拉。

我用一个8公斤重的壶铃做了几个练习，然后让客户做同样的练习。我注意到，当壶铃下降到相反一侧的胫骨时，他们的髋部无法与地面垂直，而且客户只觉得练习到了小腿。

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在多次提示客户「上身与地面平行」但没有任何改进时，我意识到自己可能不该给客户用这么重的壶铃。随即我让客户放下壶铃，做了一个无负重的单腿硬拉。

第一次的退阶退尝试(无负载)并没有改善之前的问题，所以我找出了我的单腿硬拉退阶训练计划，我尝试了一个「泡沫轴核心激活单腿硬拉」。

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通过这个练习，客户找到了上半身与地面平行的感觉，而且还感觉练到了臀大肌和腘绳肌。

当然，还有其它的退阶练习可以采用。

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退阶训练，并不是一门完美的科学，而是演绎练习的一种形式和选择，然后试错。

再接下来的两项练习——瑜伽砖辅助俯卧撑和高跪姿抗旋转训练，都被客户很好地执行了，只需要我们找到正确的重量来做规定次数的练习。

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记住，增加重量比从别人身上减轻重量更容易。

在完成剩下的训练后，回去改善你的训练计划，并为客户准备下一阶段的训练吧。

如果你使用了某个训练体系（比如CFSC），进阶训练自然包含其中，但学会和了解「退阶」训练，可以让你成为一名「适应能力」更强的教练！

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