身体素质练习教案（中小学身体素质训练教案）

投稿用户 • 2022年7月9日 am10:18 • 公文写作范文 • 阅读 397

文章首发微信公众号：健身感悟

作者：林加雄

适宜人群：久坐少动、体质提升、增肌需求

训练目的：通过为期12节的增肌课程掌握自主锻炼方法，增加肌肉围度及含量；

课程建议：

1、穿着运动衣鞋，携带毛巾水杯；

2、注意安全遵守动作规范，刻苦练习熟练掌握动作要领；

3、注意营养均衡，控制每日热量（每日摄入＞每日消耗）；

4、注意睡眠及压力管理，保持心情愉悦、不熬夜；

训练规划

训练目标——增肌
参数课时	热身	动作模式	组数	重复次数	休息间隔	强度	冷身
参数课时	热身	推、拉、单腿、双腿、旋转	3—6组	6—12次	30—90秒	70—80%1RM	冷身
第一节课	泡沫轴胸肌放松，跪姿胸椎旋转，俯撑肩胛后收	推：俯卧撑53，坐姿器械推胸104，负重卧推104，俯身哑铃臂屈伸124					胸大肌拉伸，肱三头肌拉伸
第二节课	俯卧泡沫轴股四头肌放松，泡沫轴臀肌放松	双腿：徒手深蹲124，哑铃高脚杯蹲124，杠铃深蹲12*4					单跪姿股四头肌拉伸，臀大肌拉伸
第三节课	仰卧泡沫轴背肌放松，侧卧背肌放松，弹力带臂外旋	拉：坐姿划船124，高位下拉124，（俯身、哑铃）划船124，哑铃二头弯举124					背阔肌拉伸，肱二头肌拉伸
第四节课	跪姿三平面伸展，超级拉伸，单腿平衡	单腿：徒手箭步蹲124，哑铃箭步蹲125，仆步蹲12*4，					臀大肌拉伸，股四头肌拉伸
第五节课	站姿转体，熊爬	核心：平板支撑、侧板支撑30″3，伐木捆草103，鸟狗式30″3，俄罗斯转体243，仰卧卷腹123，俯卧挺身124					腹直肌拉伸，竖脊肌拉伸
第六节课	泡沫轴放松，跪姿胸椎旋转，木棍绕肩	推拉：平板卧推+俯身划船124，仰卧哑铃飞鸟+高位下拉124，肱二头弯举+哑铃臂屈伸12*4					胸大肌拉伸，背阔肌拉伸，肱二头肌拉伸，肱三头肌拉伸
第七节课	泡沫轴股四头肌放松，内收肌放松，臀大肌放松	双腿+单腿：臀桥124，徒手深蹲+徒手箭步蹲124，哑铃深蹲+哑铃箭步蹲104，俯卧腿弯举124					臀大肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸
第八节课	臀桥，平板支撑，侧板支撑，鸟狗式，死虫式	核心：绳索卷腹123，绳索伐木123，反向卷腹124，仰卧侧卷腹123，仰卧交替拍脚123，俯撑正收腿203，熊爬30m，					腹直肌拉伸，美人鱼式拉伸
第九节课	仰卧推肩，俯身YTW，站姿弹力带臂外旋	推拉：T杠划船124，俯身哑铃单臂划船123，坐姿推举124，哑铃侧平举124，哑铃前平举12*4，					背阔肌拉伸，三角肌拉伸
第十节课	泡沫轴放松，弹力带横向行走，蚌壳式	整合训练：负重硬拉12,5，负重深蹲125，罗马挺身124，俯撑后抬腿124，仰卧卷腹103，仰卧交替抬腿203，俯撑外收腿20*3					臀大肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸，腹直肌拉伸
第十一节课	筋膜球胸肌松解，筋膜球斜方肌松解，仰卧胸肌对抗	整合训练：仰卧哑铃窄距卧推124，龙门架夹胸105，俯卧撑103，坐姿推肩12,5，凳上臂屈伸123，平板支撑45″3，侧板支撑45″*3					胸大肌拉伸，斜方肌拉伸，肱三头肌拉伸
第十二节课	超级拉伸，毛毛虫爬行，死虫式	整合训练：杠铃硬拉103，哑铃箭步蹲103，深蹲推举104，辅助引体向上53，平板卧推10*3，熊爬50m					臀大肌拉伸，腘绳肌拉伸，股四头肌拉伸，胸大肌拉伸

以上增肌教学模板供大家做个参考，实际操作过程中根据个人运动能力进行调整（如：动作难度、负荷重量、运动强度、休息时长等）。

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