身体素质练习教案（身体素质综合训练教案）

投稿用户 • 2022年7月9日 am10:22 • 公文写作范文 • 阅读 227

文章首发微信公众号：健身感悟

作者：林加雄

目标人群：久坐少动、体质提升、减脂减重、心肺耐力提升

训练目的：通过为期10周的心肺训练课程掌握自主锻炼方法，提高心肺耐力水平

课程建议：

1、课前充分活动关节，循序渐进，避免运动损伤；

2、训练过程进行心率监控，控制合理区间【心率区间：最大心率-静息心率*运动强度+安静心率；最大心率：208-（0.7*年龄）】；

3、注意补充水分、控制饮食、保持良好睡眠及生活习惯；

训练规划

训练目标——心肺训练
参数周期		训练形式	频率	运动时间	强度	自感用力度（RPE）
有氧基础训练	第一周	稳态式有氧训练	4次/周	15′/次 60′/周	＜VT1心率（自感用力度3）30—45%	0毫无感觉 1非常弱 2弱 3中等 4较强 5强 6 7非常强 8 9 10最大值
	第二周	稳态式有氧训练	4次/周	215′/次 218.5/次 66′/周	＜VT1心率（自感用力度3）30—45%
	第三周	稳态式有氧训练	4次/周	217′/次 219′/次 72′/周	＜VT1心率（自感用力度3）30—45%
	第四周	稳态式有氧训练	4次/周	218′/次 222′/次 80′/周	＜VT1心率（自感用力度3）30—45%
	第五周	稳态式有氧训练	4次/周	220′/次 224′/次 88′/周	＜VT1心率（自感用力度3）30—45%
有氧耐力训练	第六周	稳态式有氧训练	3次/周	3*30′/次 100′/周	＜VT1心率（自感用力度3—4）40—55%
	第七周	间歇式有氧训练	3次/周	5′*4组（每组休息3分钟） 90′/周	≤VT1心率（自感用力度5—6）40—55%
	第八周	间歇式有氧训练	4次/周	5′*4组（每组休息2分钟） 112′/周	≤VT1心率（自感用力度5—6）40—55%
	第九周	间歇式有氧训练	3次/周	8′*4组（每组休息3分钟）	≤VT1心率（自感用力度5—6）40—55%
	第十周	间歇式有氧训练	4次/周	8′*4组（每组休息2分钟）	≤VT1心率（自感用力度5—6）40—55%

以上心肺训练模板供大家做个参考，实际操作过程中根据个人运动能力进行调整（如：运动时长、运动强度、休息时长等）。

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身体素质练习教案（身体素质综合训练教案）

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